食事療法で更年期障害を改善! エストロゲン補充でダイエットにも有効なレシピはこれ!

食事療法で更年期障害を改善! エストロゲン補充でダイエットにも有効なレシピはこれ!

エストロゲンの働きをサポートする大豆イソフラボン

更年期障害は、閉経の前後のタイミングで女性ホルモン(エストロゲン等)が減少することによって様々な症状が現れますが、食事によってエストロゲンの働きをサポートすることが可能です。

大豆にはイソフラボンという物質が含まれていますが、この大豆イソフラボンが体内でエストロゲンと同じ様な働きをするので、更年期の様々な症状に有効と言われています。大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとの別名を持つほど、女性ホルモンと似た働きをします。

大豆イソフラボンを継続的に摂ることによって、めまい、ホットフラッシュ(ほてり、のぼせ)等の症状の改善に有効と言われています。また、大豆イソフラボンには、悪玉コレステロールを減らす作用や、骨密度減少を防ぐ作用があることも分かっていますので、骨粗しょう症予防にも有効です。

大豆イソフラボンは、豆腐、納豆、味噌、豆乳などに多く含まれます。1日あたり40~50mgの摂取が理想的です。(納豆1パック、豆腐1丁、豆乳コップ1杯程度)

エクオールが健康効果を高める

エクオールが健康効果を高める

大豆イソフラボンの健康効果には個人差があるのですが、その原因がエクオールという成分の産生力にあることが分かってきています。つまり、食事から摂った大豆イソフラボンが腸から吸収される際に、従来のダイセンという成分のままか、あるいはエクオールという成分に変換された後に吸収されるかで差が生じます。

エクオールを作れるかどうかは、その人の腸内フローラと関係が強いようです。腸内フローラは、ストレスや睡眠、運動量など様々な生活習慣も影響しますが、基本的には日々の食事の積み重ねがその人の腸内フローラを形成します。

エクオールを作れる人の割合は、日本人ではざっくりと言って50%程度、欧米人では20~30%だそうです。

ある研究機関の調べでは、毎日大豆を食べている人と、普段はあまり大豆を食べていない人との比較では、エクオールを作れる人の割合が倍以上も違っているそうです。つまり、毎日大豆を食べることによって、健康効果をより高めるエクオールを作ることが可能になります。

更年期の症状を改善する3大栄養素とは?

更年期の症状を改善する3大栄養素とは?

更年期の症状を改善するため、基本的な部分で必要な3大栄養素とはズバリ ①ビタミン、②ミネラル、③タンパク質 です。

《ビタミン》

ビタミンの中で特に重要なのがビタミンE。更年期は血行不良によって様々な症状が出ると言われていますが、ビタミンEは血行を良くし、動脈硬化や貧血の予防に有効です。またホルモンバランスを整えてエストロゲンの分泌促進にも役立つと言われています。アーモンド、落花生等に多く含まれています。

ビタミンCは、肌の新陳代謝を促す効果、ストレス抵抗性を高めたり疲労回復効果があります。ストレスに対抗する役割の臓器である副腎の働きをサポートします。更年期は、ストレス⇒自律神経の乱れ⇒様々な症状、という要因も大きいですから、ビタミンCを不足させないことも重要です。ピーマン、ゆず(果皮)、レモン等に多く含まれます。

ビタミンB群(ビタミンB1,葉酸、B12等)は、エネルギーの供給や老廃物の代謝に必要で、別名 代謝ビタミンとも呼ばれています。ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12、葉酸 等がありますが、単体ではなく、互いに助け合って機能します。レバー、玄米、肉、魚介類、野菜などに多く含まれます。

《ミネラル》

カルシウムは骨や歯を作ります。エストロゲンには骨量を保つ働きもある為、エストロゲンが減少する更年期にはカルシウムもしっかり摂る必要があります。また、カルシウムは、神経の働きやホルモンの分泌、筋肉の収縮などにも深くかかわっています。イライラや疲労感、肩こりを解消させる効果があるとも言われています。乳製品や小魚、小松菜などに多く含まれています。

マグネシウムは、体内でカルシウムの吸収を助ける働きをしますから、カルシウムと併せて摂ることが大切です。アーモンド、クルミ、海藻類などに含まれます。

亜鉛は、たんぱく質の合成をサポートする重要な役割があるほか、免疫力アップやまた、育毛効果や抗酸化(老化)作用も強いと言われています。牡蠣、卵、豚肉、わかめ、納豆、ブロッコリー等に多く含まれます。

また、ビタミンやミネラル個々の役割に加えて、夫々がお互いに助け合って機能しているという性質も重要です。例えば、ビタミンB群の代謝が円滑に行われる為には鉄分(ミネラル)が必須になります。このように、ビタミン、ミネラルは、一部の種類のものを大量に摂るのではなく、バランスよく摂ることも大切になってきます。

《たんぱく質》

人間の血液は勿論、肌や脳、内臓といった人間の身体を作っている主な栄養素はたんぱく質です。また、実は身体だけではなく、心もたんぱく質によって作られます。つまり、ホルモンの殆ど全てはたんぱく質(アミノ酸等)から生成されます。人の心や気持ちに影響を与える「セロトニン」、「ギャバ」、「ドーパミン」、眠りに欠かせない「メラトニン」等もすべて、原材料はたんぱく質です。これにビタミン、ミネラル等が作用して人間の身体や心が形成され機能します。

ですから、日ごろから良質なたんぱく質を摂ることがとっても重要になります。良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸(人間の体内で合成出来ない9つのアミノ酸:イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)を沢山含んだたんぱく質のことで、食べ物についてはアミノ酸スコアで確認が可能です。(100に近いほど良質)

アミノ酸スコアが100の食べ物は、豚肉、鶏肉、ローズハム、牛乳、卵、ヨーグルト、アジ、イワシ、カツオ、鮭、ニシン、たら、ブリ、かまぼこ、カレイ など、

アミノ酸スコアが80~90の食べ物は、大豆、豆乳、ハマグリ、チーズ、ブロッコリー、枝豆、おから、などです。

ただし、脂身の多い肉を中心にした食事をとり過ぎると、脂肪過多になって肥満や動脈硬化のほか、血液が酸性に傾く原因になりますから注意が必要です。大豆は、アミノ酸スコアもハイレベルで、エストロゲンの働きをサポートする作用もありますから、積極的に活用したい食材の一つですね。

自律神経の乱れを改善する断食

自律神経の乱れを改善する断食

これまでは食事の栄養成分について解説してきましたが、自律神経の働きを乱さない食習慣も併せて重要になります。具体的には、食べ過ぎない、飲みすぎない、適当な時間に規則正しく食事を摂る(就寝前2時間は食べない)等々。

自律神経は、活動期(主に昼)に交感神経、休息期(主に夜)に副交感神経が活発に働くことによって正しく機能しますが、暴飲暴食によって就寝時に消化器官に過度の負担がかかったり、睡眠時間に身体や心が休息できないとバランスが乱れ、更年期の症状となって現れることもあります。栄養を摂ることに集中する結果、食事を摂りすぎて身体(特に消化器系)が休まらず、却って自律神経が乱れては本末転倒になります。

栄養を摂ることに加えて、身体のリズムバランスを整えるという意味では、プチ断食もオススメの一つです。

朝食=ブレックファーストは英語でBREAKFASTと書きますが、語源はFAST(断食)をBREAK(破る)するという意味だそうです。つまり昔は、夕食後に就寝してから翌日のお昼前くらいまでは、断食をして身体を休めて、体調を整えて回復させる時間、という意味合いがあったのかも知れません。

ですから、断食と言っても大層に考える必要はなく、夜の8時か遅くとも9時くらいまでに夕食を済ませて、翌朝の朝食は抜くか、またはお味噌汁か豆乳くらいにしておく、という食生活をまずは1週間でも行ってみると、少し体調が変わってくるかも知れませんね。

ドイツの古い諺に「1日3食のうち2食は自分のため、1食は医者のため」というブラックジョークがあるそうです。つまり、3食しっかり食べると病気になる、という意味でしょうか? 必要な栄養素をしっかり摂るという考え方と同時に、自律神経のバランスを整える という方向性も重要かも知れません。

ダイエットにも有効な簡単レシピはこれ!

ダイエットにも有効な簡単レシピはこれ!

食生活パターンとしては、朝は抜くか、お味噌汁か豆乳一杯程度、お昼と夜で魚と肉と野菜をバランスよく、炭水化物は摂りすぎない(食べ過ぎない)、ということで先ずは取り組んでみては如何でしょう。

特に大豆は30%がたんぱく質(必須アミノ酸がバランス良く含まれた良質なもの)で、脂質、炭水化物や食物繊維のほか、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸 などといったビタミンやミネラルもしっかりと含まれています。

大豆にはイソフラボンに加えて、総コレステロールを低下させる大豆レシチン、ビフィズス菌を増殖させて腸内を整える作用があるオリゴ糖、血中脂質を低下させ動脈硬化や脳血管障害に効果がある大豆サポニン 等多くの機能性物質も含まれています。

また、大豆イソフラボンはダイエットにも効果があるようです。二つの女性ホルモンの内、エストロゲンは脂肪燃焼効果や満腹中枢刺激効果がある一方、プロゲステロンには脂肪を貯め込もうとする作用がある、つまりエストロゲンは云わば”痩せるホルモン”であるのに対し、プロゲステロンは”太るホルモン”。

更年期はエストロゲンが減少するが、大豆イソフラボンはエストロゲンの働きをサポートする効果があるので、ダイエットにも有効ということです。

更年期障害の症状を改善するだけでなく、ダイエットのことを考えても、豆腐、納豆、味噌、豆乳などの大豆食品は毎日しっかりと摂りたいですね。

また、大豆がしっかり摂れて簡単に出来るレシピとしては(1)ひじきの煮物、(2)ポークビーンズ、(3)カルシウムたっぷりいりこ大豆 等はオススメです。

(1)ひじきの煮物(鉄分・カルシウム・ミネラル・食物繊維たっぷりなレシピです)

《材料》(3人分):乾燥ひじき20g、水煮大豆100~150g、人参1/2本、油揚げ1枚、砂糖大さじ1/2、醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1~2、だし汁150CC、サラダ油大さじ1/2程度

《作り方》

①ひじきを30分水に浸け、柔らかくして水気をきる

②水煮大豆をザルに入れて水気をきる

③人参は千切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、半分に切ってから細切り、鍋にサラダ油を熱し、人参、ひじきを炒め、油揚げ、水煮大豆を加えて調味料を入れて中火で汁気がなくなるまで煮ると出来上がり

(2)ポークビーンズ(給食で大人気のメニューです)

《材料》(4人分):大豆水煮150g、豚肉100g、ベーコン3枚、人参1/2本、玉ねぎ1個、じゃがイモ1個、にんにく1片、カットトマト缶、コンソメ顆粒小さじ1、ケチャップ大さじ1、塩小さじ1、砂糖小さじ1/2、コショウ少々、サラダ油 適宜

《作り方》

①お肉や野菜を大豆に合わせた大きさに切る

②鍋に油を入れ、みじん切りしたニンニクで香りを出し、玉ねぎ、豚肉、ベーコン、人参、じゃがイモも炒める

③玉ねぎが透き通ってきたらトマト缶、水を加える

④大豆とコンソメ、塩、コショウ、ケチャップ、砂糖を入れてじゃがイモが柔らかくなるまでコトコト煮て完成

(3)カルシウムたっぷり いりこ大豆(いりこと大豆をカラッと香ばしく煎って、はちみつ醤油ダレを絡めたおつまみです)

《材料》(2~3人分):大豆(水煮)100g、いりこ30g、白煎りごま 大さじ1、はちみつ 大さじ2、しょうゆ 大さじ1

《作り方》

①大豆の水煮をザルに移して水をきる

②フライパンにいりこを入れ、弱火で5~6分カラ煎りし(焦げないように混ぜながら)、キッチンペーパーに取り出す

③同じフライパンをさっと綺麗に拭き、水煮大豆を弱火でカラ煎りして、大豆の表面にうっすら焼き色がついたら火をとめて取り出す

④同じフライパンをさっと拭き、調味料(はちみつ等)を入れ中火で煮立たせ、とろみがついたら火を止める

⑤フライパンの中に、いりこ、大豆を入れて、白ごまを加えてタレを絡めて出来上がり

プチ断食で自律神経を整えてカロリー量も調整して、なおかつ大豆を毎日食べることによって大豆イソフラボン+3大栄養素の摂取にもなり、加えてエクオールの産生が可能な腸内フローラの形成にも繋がり、大いに効果が期待出来そうですね!